Japon diyeti maksimum protein ve lif, minimum karbonhidrat ve düşük kalorili içeriktir. Ağırlıklı olarak balık ve deniz ürünlerini (bazı çeşitlerde et), sebzeleri, meyveleri, deniz yosunu ve soya peynirini içerir. Aynı zamanda asırlık diyet olarak da adlandırılır. Menü, tarifleri basit, genellikle mevsimlik malzemeler içeren Asya mutfağına dayanmaktadır. Bu diyet kilo vermenize, sindirime ve genel sağlığınıza yardımcı olabilir.
Geleneksel menüde karbonhidratlar önemli ölçüde daha azdı, ancak modern doktorlar onları en aza indirmemeyi tavsiye ediyor. Modern yemek trendlerinin etkisiyle Asya mutfağı çok değişti. Günümüzde popüler yemekler daha çok hayvansal protein, şekerli soslar, çeşniler, etler ve işlenmiş yiyeceklerle desteklenmektedir.
İzin Verilen Ürünler
Diyet, tüm yiyeceklere dayanır ve çok fazla yağ olmadan pişirilir:
- pirinç, farklı erişte türleri;
- deniz ürünleri (karides, kabuklu deniz ürünleri, midye) ve balık;
- soya tofu peyniri;
- Deniz yosunu;
- baklagiller (soya fasulyesi, fasulye);
- sebzeler (haşlanmış, pişmiş, salamura edilmiş), daha az meyve.
Malzemeleri istediğiniz gibi değiştirebilir veya kanıtlanmış tarifler kullanabilirsiniz. Kural olarak, menüde genellikle deniz yosunu çorbası, istiridye, balık ve tofu salataları bulunur. Sebze çorbası ve erişte yemekleri aynı derecede popülerdir. Japon diyeti atıştırmalıkları içermez. Ana içecekler sade kahve, yeşil çaydır (sütsüz ve şekersiz). Aynı zamanda, alkol yasak değildir: Bira veya sake nadirdir ve akşam yemeğinde küçük miktarlarda içilebilir.
Japon diyetinin önemli bir yönü, yiyeceklerin görünümüdür. Sunum güzel olmalı, tercihen yemek çubuklarıyla. Bir öğün yemek, Avrupa mutfaklarında yemek yemekten daha uzun sürecek olsa da, yemek çubuklarının tatların uyumunu açmaya yardımcı olduğuna inanılıyor.
Yasaklı yiyecekler
Japon diyeti sizi fast food, işlenmiş yiyecekler, endüstriyel tatlılar, füme etler ve şeker içeriği yüksek tatlıları bırakmaya zorluyor. En aza indirmek gerekir veya aşağıdakileri tamamen dışlamak daha iyidir:
- peynir ve yoğurt dahil olmak üzere süt ürünleri;
- sığır eti, domuz eti;
- herhangi bir biçimde yumurta;
- ketçap ve mayonez dahil tereyağı, soslar;
- ekmek ve hamur işleri;
- şeker bazlı tatlılar;
- kahvaltılık gevrekler, granola, müsli;
- cipsler, kurabiyeler, barlar.
Tatlıları karşılayabilirsiniz, ancak yalnızca hayvansal yağ ve şeker içermeyen doğal malzemelerden yapılmışsa. Örneğin, kurutulmuş meyvelere göre.
Yedi günlük örnek menü
Ürünler kendi takdirinize göre değiştirilebilir. Diyet günde üç öğün yemek içerir. Aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidrat dengesini kontrol etmek önemlidir. Beslenme uzmanları, Japon versiyonunu herkesin yosun, edamame fasulyesi ve shiitake mantarına erişemediği gerçeklerimize uyarlıyor.
1. gün
- Kahvaltı: hafif çorba, sebze ve deniz yosunu salatası, yeşil çay.
- Öğle yemeği: soba eriştesi, haşlanmış sebzeler.
- Akşam yemeği: erişte çorbası, edamame fasulyesi ve salamura sebzeler.
2. gün
- Kahvaltı: 200 gr süzme peynir, meyve turşusu.
- Öğle yemeği: istiridye çorbası, soya peyniri, sebze salatası.
- Akşam yemeği: miso çorbası, deniz yosunu salatası, zencefil turşusu.
3 gün
- Kahvaltı: kahve, buharda pişirilmiş balık.
- Öğle yemeği: Çin lahanası salatası, kızarmış deniz tarağı.
- Akşam yemeği: Somon sashimi, tereyağlı rendelenmiş havuç salatası.
4. gün
- Kahvaltı: Sade kahve, pirinç ve salamura sebze.
- Öğle yemeği: mantar çorbası, pirinç kekleri, yulaf ezmesi veya nohut unu.
- Akşam yemeği: sebze tempura.
5. Gün
- Kahvaltı: siyah kahve ve peksimet.
- Öğle yemeği: limon suyu ile çiğ rendelenmiş havuç, buharda pişirilmiş balık kekleri.
- Akşam yemeği: Nori yapraklarında pirinç topları, turşu meyveleri.
6. gün
- Kahvaltı: siyah kahve, 200 gr süzme peynir.
- Öğle yemeği: pirinç, bir bardak domates suyu, lahana ve bitkisel yağlı elma salatası.
- Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli karides, buharda pişirilmiş brokoli.
7. Gün
- Kahvaltı: istiridye çorbası.
- Öğle yemeği: pişmiş balık, tofu turşusu, deniz yosunu salatası.
- Akşam yemeği: ton balığı ve salatalık salatası.
Etkililik ve faydalar
Deniz yosunundaki maddeler vücudun iltihapla baş etmesine yardımcı olur ve balık yemekleri sağlıklı Omega-3 yağları içerir. Turşu sebze ve meyveler, sindirime yardımcı olmak için uygun fiyatlı bir probiyotik kaynağıdır.
Doğal ürünlerde bulunan lif, sağlıklı bir bağırsak mikroflorasının korunmasına yardımcı olur. Kilo kaybı, fast food, işlenmiş gıdalardan ve içecekler dahil şekerden kaçınmaktan kaynaklanır. Çalışmalar, çoğu öğünün doyurulduğunu doğruladı, bu da Japon diyetinin katı kısıtlayıcı beslenme düzenleri gibi açlıktan ölmek zorunda olmadığı anlamına geliyor.
Bu diyet, soya ve deniz ürünleri, çeşitli sebzeler ve özellikle yeşil çaylara dayanmaktadır. Kalp hastalığını önlemeye yardımcı olduğu gösterilen maddeler içerirler. Bilim adamları, Japon diyetinin taraftarlarının, büyük miktarlarda tuz tüketirken bile, kalp hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olduğunu doğruladılar. Ancak, geleneksel diyetin modern Japon diyetiyle aynı olmadığı unutulmamalıdır. Japon takımadaları, beslenme uzmanlarının beslenme alışkanlıklarıyla ilişkilendirdiği en çok asırlık takımadalara sahiptir. Çoğunlukla, Okinawan diyeti ile ilgili. Yaygın Japonlardan biraz farklıdır: ikincisinde daha fazla deniz ürünü ve balık vardır.
Japon diyetinin riskleri
Yemeklerin bileşimi, kilo kaybına bağlı olarak kalori açığına neden olur. Ayrıca metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Vücut yeterli enerjiye sahip değildir, verilen kiloların geri dönüşü ile arıza ve geri tepme riski artar. Düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlıksız olduğu kanıtlanmıştır. Japonların aşina olduğu yiyeceklerden oluşan bir diyet, diğer ülkelerdeki farklı yemeye alışkın insanlar için stresli olabilir.
Japon diyeti oldukça katıdır, bu nedenle menü yetersiz görünebilir ve size açlık hissiyle eziyet eder. Onun yüzünden genellikle sinirlilik, ilgisizlik ortaya çıkar ve verimlilik kaybolur. Kilo vermeyi sağlamak için, kısa vadede tanıdık yiyeceklere dönme beklentisiyle diyeti sınırlamak yerine, seçilen beslenme ilkelerine tutarlı bir şekilde bağlı kalmak çok daha etkilidir.
Kısıtlayıcı diyetten çıkış, sırayla diğer yemeklerin eklenmesiyle mümkün olduğunca kademeli olmalıdır.
Doktorun incelemesi
Önerilen diyetlerin geri kalanıyla karşılaştırıldığında, Japon diyeti çok daha kabul edilebilir görünüyor, ancak aynı zamanda dezavantajları da var. Hastalarımı ve abonelerimi her zaman akılcı ve dengeli beslenme ilkelerine uymaya çağırıyorum.
Önerilen diyetin avantajları, diyete iyot bakımından zengin yiyeceklerin dahil edilmesini içerir. Her ailenin iyotlu tuz kullanmadığı düşünülürse, böyle bir beslenme sistemi vücuda bu mikro elementi tam olarak sağlayacaktır. Tiroid bezinin normal çalışması için son derece gerekli olduğunu hatırlatmama izin verin.
Diyetin bir diğer avantajı da yüksek sebze ve meyve içeriğidir. Tüm diyet önerileri, tercihen farklı renklerde, yeterli tüketim ihtiyacını vurgular. Normal bağırsak fonksiyonu ve mikrobiyota bakımı için gerekli olan ana lif kaynağıdır.
Elbette kolay sindirilebilir karbonhidratların kısıtlanmasına katılıyorum: şekerleme, un, ketçap. Bu yiyeceklere bazen boş yiyecekler denir, kan şekerini yükseltirler ve özellikle sağlıklı değildirler.
Bu diyetin dezavantajları, süt ve süt ürünlerinin dışlanmasını içerir. Son zamanlarda bu ürün grubunu tüm ölümcül günahlar için suçlama eğilimi göz önüne alındığında, laktoz eksikliğiniz yoksa, süt ve süt ürünlerini hariç tutmanıza gerek olmadığını belirtmek isterim. Kemikler, kaslar ve kalp için gerekli olan ana kalsiyum kaynağıdır.
Aynı şekilde, etin tamamen kesilmesi, kendinizi iyi bir tam protein kaynağından mahrum bırakacaktır. Bitkisel protein, esansiyel amino asit sayısı açısından hayvansal protein ile karşılaştırılamaz. Ayrıca kırmızı et bir demir kaynağıdır. Az yağlı çeşitler lehine seçim yapılmalıdır: hindi, tavşan, dana eti.
Sonuç olarak, tekrar ediyorum: dengeli beslenmenin altın standart olduğu bilimsel olarak kanıtlandı. Yağmur sonrası mantarlar gibi çeşitli diyet programları (hayal edilebilir ve düşünülemez) görünür, ancak hiçbiri hem kilo vermede hem de vücut üzerindeki olumlu etkilerde fayda sağlamamıştır.